3.5. Wspinaczka z użyciem "wysokiej pięty".

Miejsce wykonania ćwiczenia:
Krótki wyciąg (15m) o nastromieniu 80/85° z lodem wymuszającym aktywne użycie nóg (stopnie, kalafiory, grzyby lodowe itp.)

Sposób wykonania ćwiczenia:
Pozycja "trójkąta" umożliwia równomierne rozłożenie ciężaru ciała na kończynach dolnych ograniczając nakład siły potrzebnej do utrzymania równowagi. W niniejszym ćwiczeniu stopy będziemy umieszczać znacznie wyżej niż w poprzednio wymienionych technikach i to one przejmą główne obciążenie dźwigania ciężaru ciała. Tu, jak w przypadku podstawowej pozycji "trójkąta", równowaga spoczywa na trzech kończynach (jednej ręce i dwóch nogach).

Zaczynamy od podstawowej pozycji "trójkąta" (rys. 43).

Rys. 43. Pozycja podstawowa z wykorzystaniem "trójkąta".

Następnie wykonujemy dwa kroki: pierwszy w kierunku środka ciężkości, drugi bardzo wysoko tak, aby pośladek oparł się na pięcie znajdując się w pozycji tzw. "wysokiej pięty" (rys. 74).

Rys. 74. Pozycja "wysokiej pięty".

Jedna z nóg jest wyprostowana, druga zgięta w kolanie, wewnętrzną stroną uda przylegającą do ściany z rakiem dociskanym do stopnia. Biodra przyciśnięte do ściany przez pośladek opierają się na pięcie. Główne ramię tworzy linię z przeciwległą, wyprostowana nogą z czekanem wbitym na wysokości twarzy. Z tej pozycji umieszczamy drugi czekan wyżej i trochę z boku. Podciągając się na czekanach podnosimy biodra zwalniając nogę, a następnie umieszczając ją nieco poniżej. Teraz, balansując biodrami wykonujemy trzy ruchy tak, aby na końcu znaleźć się w pozycji "wysokiej pięty" (ostatni krok wykonujemy umieszczając rak na wysokości uda) (rys. 75-81).

Rys. 75-81. Wspinaczka z użyciem pozycji "wysokiej pięty".

Błędy:
- przy podciąganiu na czekanach nie umieszczamy po zwolnieniu wyższej nogi poniżej, przez co wykonujemy długi, męczący ruch wywierając duże obciążenie na czekany i w konsekwencji znajdujemy się w niezrównoważonej pozycji,
- kończąc sekwencję umieszczamy nogę zbyt nisko uniemożliwiając oparcie na niej pośladków i przyciśnięcie bioder do ściany, takie połowiczne wykonanie ruchu nogą jest bardziej kłopotliwe niż pomocne,
- nie opieranie pośladków i bioder na pięcie i w ten sposób utrzymywanie równowagi tylko przez główną rękę, co może spowodować nadmierne skręcenie ciała i utratę równowagi.