2.1. Technika podstawowa.

Miejsce wykonania ćwiczenia :
Ściana lodowa 4m wysoka o nastromieniu 70/75°, wspinanie z asekuracją górną.

Sposób wykonania ćwiczenia :
Zaczynając od pozycji podstawowej cofnij biodra do tyłu i lekko przykucnij na nogach tak, aby oddalić się od ściany i trzymać balans na czekanach. Teraz wykonaj trzy małe kroki nogami. Pierwszy powinien być wykonany w kierunku środka ciężkości, drugą nogą w ten sam sposób podchodzimy jeszcze wyżej, a następnie z powrotem tą, którą pierwszą ruszyliśmy równamy do drugiej. Na końcu czekany powinny być na wysokości twarzy. Za każdym razem, gdy wbijamy raki wolną nogą, noga, na której spoczywa ciężar ciała powinna być w pełni wyprostowana, natomiast biodra powinny balansować na boki tak, aby ciężar ciała spoczywał na wyprostowanej nodze, co umożliwi swobodniejszy ruch drugą nogą. Takie ruchy biodrami w lewo i prawo przenoszące środek ciężkości pozwalają wyćwiczyć styl i wpływają na efektywność wspinania przy jednocześnie małym obciążeniu ramion (rys. 21-29).

Rys. 21-29. Technika podstawowa wspinania w stromym lodzie.

Cykl kończy wbicie czekanów powyżej głowy tak, aby powrócić do pozycji podstawowej z biodrami przyciśniętymi do ściany (rys. 30 -31)

Rys. 30-31. Powrót do pozycji podstawowej.

Błędy:
- trudności w operowaniu nogami
   przyczyna: klatka piersiowa jest niewystarczająco odchylona od ściany podczas podnoszenia nogi (rys. 32)

Rys. 32. Nieprawidłowe ułożenie klatki piersiowej.

- trudności przy wbijaniu czekanów
   przyczyna: klatka piersiowa i barki znajdują się zbyt blisko ściany, dlatego główna siła uderzenia pochodzi z nadgarstka i jest niewystarczająca (rys. 33)

Rys. 33. Nieprawidłowe ułożenie klatki piersiowej i barków przy wbijaniu czekanów.

- podczas podnoszenia wolnej nogi biodra przybliżają się do ściany utrudniając ruch
   przyczyna: biodra nie znajdują się nad wyprostowaną nogą, więc noga, którą podnosimy jest także częściowo obciążona, co utrudnia lub uniemożliwia wykonanie nią skutecznego ruchu (rys. 34).

Rys. 34. Nieprawidłowe ułożenie bioder podczas ruchu nogą.

- czekany są umieszczane za blisko lub zbyt daleko od siebie (rys. 13 i 14).

     
Rys. 13 i 14. Nieprawidłowe ułożenie czekanów.

- nogi są umieszczone zbyt blisko siebie (rys. 35),

Rys. 35. Nieprawidłowe ułożenie nóg.

co powoduje ryzyko utraty równowagi i możliwość uderzenia rakiem w nogę. Jeśli natomiast nogi są zbyt szeroko rozstawione trudno jest lub wręcz nie można balansować biodrami tak, aby znalazły się nad wyprostowaną nogą,
- jeśli pierwszy krok jest za wysoki i nie podążający w kierunku środka ciężkości ruchy stają się gwałtowne i obciążają kończyny górne.