1.3. Pozycja podstawowa i używanie raków.

Miejsce wykonania ćwiczenia :
Ściana lodowa 4m wysoka o nastromieniu 70/75°.

Sposób wykonania ćwiczenia :
Wbij obydwa czekany powyżej głowy na tej samej wysokości. Stojąc w lekkim rozkroku podnieś jedną nogę z ziemi i wbij przednie zęby raków na wysokości kolana drugiej nogi (rys. 8).

Rys. 8. Wbijanie raków.

Siła, z jaką wbija się raki zależy od rodzaju lodu i typu raków. Generalnie podeszwa buta podczas wbijania raków powinna być ustawiona poziomo, a raki powinny uderzać w lód prostopadle do jego powierzchni. Następnie podciągając się na czekanach wbijamy drugie raki na wysokości pierwszych starając się nadal pozostać w lekkim rozkroku (rys. 9).

Rys. 9. Rozmieszczenie raków w pozycji podstawowej.

Kiedy już wszystkie przyrządy mamy umiejscowione postarajmy się przyjąć następującą pozycję zwaną podstawową: lekko uginając się w kolanach wypychamy je do przodu, natomiast plecy wyginamy do tyłu tak, aby barki oddaliły się od ściany (rys. 10).

Rys. 10. Pozycja podstawowa.

W pozycji podstawowej ciężar ciała jest w większości podtrzymywany na nogach, natomiast czekany służą do utrzymania równowagi i zapobiegają odpadnięciu od ściany. Wspinamy się kolejno wykonując wszystkie ruchy powracając do pozycji podstawowej.

Błędy:
- raki zamiast wbijać się w lód odbijają się od niego
   przyczyny błędu:
    - kopnięcie jest zbyt mocne,
    - podeszwa buta podczas wbijania raków nie jest poziomo,
    - raki nie uderzają w lód prostopadle.
- raki (szczególnie starego typu) mają tendencję do wypadania z lodu
   przyczyny błędu:
    - pięta jest umieszczana zbyt wysoko w porównaniu do zębów atakujących, co powoduje wypchnięcie zębów atakujących z lodu (rys. 11),

Rys.11. Nieprawidłowe wbijanie raków

To samo może się przydarzyć gdy pięta będzie za nisko w stosunku do zębów atakujących, ponieważ wtedy zęby poniżej atakujących tworzą dźwignię, która wyciąga zęby atakujące z lodu. Aby nabrać zaufania do raków wybierz mniej nachylony lód (do 65°) i spróbuj wspinać się z użyciem jednego czekana lub w ogóle bez czekanów.

- barki są zbyt blisko ściany, a biodra za daleko, co powoduje, że ciężar ciała jest utrzymywany w większości przez ręce (rys. 12),

Rys. 12. Nieprawidłowe ułożenie barków i bioder.

- czekany są umieszczone za wysoko, za blisko lub zbyt daleko siebie (rys. 13 i 14)

     
Rys. 13 i 14. Nieprawidłowe ułożenie czekanów.